Tekst: Fran Senders

De eerste stap blijft natuurlijk een goed trainingsplan/schema dat je klaar stoomt voor de afstand en past in je levensstijl (familie en werk). Het fysieke aspect zal nu eenmaal gedaan moeten worden. Daaraan kun je niet ontsnappen, “no short cuts”. Eigenlijk is dit de eerste mentale stap die je moet nemen. Accepteren dat het trainingsplan gevolgd moet worden, bereid zijn om dat ook te doen (ben consequent). Deze bereidheid moet gevoed worden door een diep respect aan de afstand die je gaat doen. 100km of meer op een mountainbike is veel!

In het begin zie en voel je veel veranderingen. Het vertrouwen stijgt. Je leert wat werkt en wat niet werkt, hoeveel rust en slaap je nodig hebt, en wat je moet eten. Het voltooien van de MTB-marathon lijkt reëel, in ieder geval in uw gedachte. Tot op een zeker punt waarin u zeker weet dat u het kunt! Dit gevoel, deze gedachte kan door mentale strategieën worden versterkt.

In uw eigenlijke trainingsprogramma wordt veel aandacht geschonken aan het fietsen; duurtraining, intervaltraining, heuveltraining, bloktraining maar ook voeding etc. Uit ervaring weet ik dat op D-Day het puur een mentale kwestie is en niet zo zeer het fysieke. We veronderstellen dat je alle trainingen gedaan hebt, de tapper (in training en voeding) is goed verlopen. Nu komt het mentale aspect om de hoek kijken, maar hoe kunnen we dat het beste trainen?

Knowledge is power: Als je helemaal wil gaan voor die mooie, lange (misschien wel meerdaagse) mountainbikemarathon dan is het zaak om zoveel mogelijk te weten te komen over dat specifieke evenement. Praat met mensen die er geweest zijn, die het eerder een marathon reden. Probeer zoveel mogelijk informatie te verzamelen over de wedstrijd, het parcour, de weersverwachtingen etc. Zoek op het internet naar eventueel gelijkgestemden, of naar discussiegroepen. Kennis is macht!

Attitude is alles:  Een marathon kan angstaanjagend maar tegelijkertijd ook opwindend zijn. Ondanks al deze gevoelens is het belangrijk om in uzelf te blijven geloven. Blijven geloven dat u het kunt, geloven dat u een goede dag zult hebben, geloven dat het een leuke dag zal worden.
Een paar kleine zaken kunnen u hiermee helpen. In een van mijn eerste lange afstand wedstrijden had ik overal in mijn huis memobriefjes geplakt met positieve teksten, foto’s en het profiel van de wedstrijd.
Blijf positief en blijf in jezelf geloven. Geen twijfels, de juiste houding is alles!

Visualisatie is de voeding van de geest: Voor de meesten klinkt dit misschien zweverig! Maar visualisatie helpt echt. Alle topsporters: voetballers, tennissers, wielrenners werken en spelen met visualisatie. Bekijk video’s van het evenement of andere evenementen. Gebruik die beelden om uzelf te zien rijden en te zien presteren. Gebruik die beelden tijdens de trainingen als het zwaar wordt! Heel belangrijk; visualisatie moet positief zijn!
Later kun je dit zelfs gebruiken om bepaalde problemen het hoofd te bieden. Zelf doe ik dat ook: in gedachten ben ik bezig met de race, voel me goed, rijd hard en word niet moe. Plotseling rij ik lek, krijg ik maagproblemen of kramp. Meteen bedenk ik een goede oplossing voor deze problemen.
En natuurlijk het leukst van alles: een mooie afsluiting van de wedstrijd……. uzelf onder het finishdoek door zien gaan!

Het wedstrijdplan is uw gids: het blijft me verbazen hoe weinig renners/atleten een wedstrijdplan voor zichzelf bedenken, schrijven en er zich aan houden. Een wedstrijdplan zou een getailleerd plan moeten zijn, waarin alle details staan omtrent D-day. Het is je gids tijdens deze belangrijke dag. Eigenlijk begint dit plan al weken voor de wedstrijd met je wedstrijddieet (zie artikel van de vorige maand). Het plan omvat: je ontbijt op de ochtend van de wedstrijd, de wedstrijdstrategie en je doel voor deze dag. Ook staan er andere nuttige zaken die je deze dag door helpen: je kledingkeuze, de voeding (tijdstip en hoeveelheid). Het plan vermeldt in welke hartslagzone je gaat fietsen en wat je meeneemt aan reserveonderdelen, maar ook de plaats van de verversingposten. Kortom alles wat je nodig hebt om deze dag tot een succesvol einde te brengen. Maak een lijst, schrijf het op en check en re-check!
Doe dit allemaal ruim voor de dag zelf. Liefst weken van tevoren, zodat je tijdens trainingen het allemaal kunt overdenken en uitproberen. Werkt het, laat het in je wedstrijdplan staan, werkt het niet vervang het.
Je zult merken dat je door met dit soort zaken bezig te zijn meer flexibel en makkelijker om kunt gaan met deze zaken tijdens de eigenlijke wedstrijd.

The One Thing: is een statement van R. Strauss (sportpsycholoog) waarmee hij wil zeggen: op D-Day gaat het alleen maar om dat ene ding in je hart en in je hoofd! Jouw “One Thing” is datgene dat jou motiveert om deze dag tot een goed einde te brengen. Welke persoonlijke redenen je ook hebt. Het gaat er om dat je mentaal helemaal voorbereid bent om deze dag tot een goed einde te brengen.
Ook dit zou een wezenlijk deel moeten zijn van je voorbereiding. Bedenk dat een wedstrijd meer is dan alleen het fysieke gedeelte, het mentale is zeker zo belangrijk (zo niet belangrijker). Het opbouwen van zelfvertrouwen, kunnen omgaan met pech, het bijstellen van je doelen tijdens de wedstrijd, horen daar ook bij.

Het mooiste van de mentale training is, dat iedereen het kan! Toppers en recreanten. Het opnemen van een of al deze aanwijzingen in je trainingsprogramma, zal je zeker meer vertrouwen geven. En met meer vertrouwen in je eigen kunnen, zal die ene belangrijke dag zeker een succes worden.

Op de website van Tacx ( HYPERLINK "http://www.tacx.nl" www.tacx.nl) kun je het schema vinden voor de komende maand. Volgende maand: Het doel is gehaald en wat nu?